ダイエット計画の詳細

具体的な計画作成方法です。

多くても２〜３ｋｇ/月の減量を目標にします。多すぎると危険です。

又、運動で消費するカロリーは１日２００kcal以上を目標にします。



（１）食事で摂取するカロリーを計算

安静時代謝量分のカロリーを食事で摂ります。普通の食事にします。

栄養素が偏ると身体に必要な蛋白質などがエネルギーとして使われてしまう為危険です。


安静時代謝　=　基礎代謝　×　１．２　で計算します。

基礎代謝は体重ｋｇ　×　基準値で計算ます。基準値は下表です。

式を書き直すと　↓

・安静時代謝　=　体重ｋｇ　×　基準値　×　１．２　

年齢	基準値（女性）	基準値（男性）
２０代	23	24
３０代	22	23
４０代	21	23
５０代	21	22

（２）１日に必要な運動と時間を計算

・必要な運動時間(分)　=　

消費目標カロリー(kcal) ÷ エネルギー消費量(kcal) ÷ 体重(kg) ÷ 補正値

運動の種類	エネルギー消費量（小さい順）
散歩	0.0464
ウォーキング　分速60m	0.0534
ウォーキング　分速70m	0.0623
ウォーキング　分速80m	0.0747
サイクリング	0.0800
ラジオ体操	0.0818
ウォーキング　分速90m	0.0906
ウォーキング　分速100m	0.1083
軽いジョギング	0.1384
本来のエアロビ	0.1472
水泳　平泳ぎ	0.1968
水泳　クロール	0.3738

年齢	補正値(女性)	補正値(男性)
18才	0.996	1.062
19才	0.983	1.032
20代	0.959	1.000
30代	0.909	0.955
40代	0.872	0.930

（３）消費目標カロリーを計算で求める。

総消費目標カロリー　　　＝　落したい脂肪量（グラム）　×　９

１日の消費目標カロリー　＝　総消費目標カロリー　÷　目標期間（日）



（４）最適な強さの運動を決める。

心臓に負担をかけずに、効率良い有酸素運動を行なう為、運動の種類を選びます。


最適強度　＝　安静時心拍数　×　１．５５　で計算します。

１分間の心拍数＝最適強度、になる運動の種類がその人に最適な運動となります。



◆安静時心拍数６０の人の例

１．最適運動　：　６０　×　１．５５　＝　９３（１分間の心拍数）。

２．１分間の心拍数が９３近辺になる様な運動の種類を表から選択。

３．９３超えたらもっと軽い種類にし、８０程度なら、少し強い種類を選択。

個人差があるので、運動の種類決めには、事前トライが必要になると思います。




★例題　★

・２０代女性

・体重６０ｋｇ

・現体脂肪率３５％

・目標体脂肪率３０％

・目標期間９０日



�@１日の食事：　安静時代謝分　=　６０kg　×　２３　×　１．２　=　１，６２６kcal


�A除去脂肪量合計＝　５%　×　６０kg　=　３kg


�B必要な総消費目標カロリー　　　＝　３，０００g　×　９　=　２７，０００kcal


�C１日当たりの消費目標カロリー　＝　２７，０００　÷　９０　＝　３００kcal


�D早ウォーキングで計画すると

３００	÷	０．１０８３	÷	６０	÷	０．９５９	=	４８分
費目標カロリー		エネルギー消費量		体重		補正値		１日の運動時間

�E　水泳の平泳ぎで計画すると

３００	÷	０．１９６８	÷	６０	÷	０．９５９	=	２６分
費目標カロリー		エネルギー消費量		体重		補正値		１日の運動時間

１日の食事を　１，６２６kcal　摂りながら

１分間の心拍数が　９３　近辺になる運動が早ウォーキングだったら　４８分、

平泳ぎだったら　２６分

を

９０日間、毎日行なうと

体脂肪が　３ｋｇ落せる


と言う結果になります。