ダイエット計画の詳細


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ダイエットの詳細計画を作成

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記事1

 具体的な計画作成方法です。

 多くても2〜3kg/月の減量を目標にします。多すぎると危険です。

 又、運動で消費するカロリーは1日200kcal以上を目標にします。



 (1)食事で摂取するカロリーを計算

  安静時代謝量分のカロリーを食事で摂ります。普通の食事にします。

  栄養素が偏ると身体に必要な蛋白質などがエネルギーとして使われて

  しまう為危険です。


  ・安静時代謝 = 基礎代謝 × 1.2 で計算します。

   基礎代謝は体重kg × 基準値で計算ます。基準値は下表です。

   式を書き直すと ↓

  ・安静時代謝 = 体重kg × 基準値 × 1.2 


 年齢  基準値(女性) 基準値(男性)
20代 23 24
30代 22 23
40代 21 23
50代 21 22



 (2)1日に必要な運動と時間を計算

  ・必要な運動時間(分) = 

   消費目標カロリー(kcal) ÷ エネルギー消費量(kcal) ÷ 体重(kg) ÷ 補正値



運動の種類 エネルギー消費量(小さい順)
散歩 0.0464
ウォーキング 分速60m 0.0534
ウォーキング 分速70m 0.0623
ウォーキング 分速80m 0.0747
サイクリング 0.0800
ラジオ体操 0.0818
ウォーキング 分速90m 0.0906
ウォーキング 分速100m 0.1083
軽いジョギング 0.1384
本来のエアロビ 0.1472
水泳 平泳ぎ 0.1968
水泳 クロール 0.3738

年齢 補正値(女性) 補正値(男性)
18才 0.996 1.062
19才 0.983 1.032
20代 0.959 1.000
30代 0.909 0.955
40代 0.872 0.930



 (3)消費目標カロリーを計算で求める。

  ・総消費目標カロリー   = 落したい脂肪量(グラム) × 9

  ・1日の消費目標カロリー = 総消費目標カロリー ÷ 目標期間(日)



 (4)最適な強さの運動を決める。

  心臓に負担をかけずに、効率良い有酸素運動を行なう為、運動の種類を選びます。


  最適強度 = 安静時心拍数 × 1.55 で計算します。

  1分間の心拍数=最適強度、になる運動の種類がその人に最適な運動となります。



  ◆ 安静時心拍数60の人の例

  1.最適運動 : 60 × 1.55 = 93(1分間の心拍数)

  2.1分間の心拍数が93近辺になる様な運動の種類を表から選択。

  3.93超えたらもっと軽い種類にし、80程度なら、少し強い種類を選択。

  個人差があるので、運動の種類決めには、事前トライが必要になると思います。




 ★ 例題 ★
女性2
   ・20代女性

   ・体重60kg

   ・現体脂肪率35%

   ・目標体脂肪率30%

   ・目標期間90日




  @ 1日の食事: 安静時代謝分 = 60kg × 23 × 1.2 = 1,626kcal


  A 除去脂肪量合計= 5% × 60kg = 3kg


  B 必要な総消費目標カロリー   = 3,000g × 9 = 27,000kcal


  C 1日当たりの消費目標カロリー = 27,000 ÷ 90 = 300kcal


  D 早ウォーキングで計画すると

  300÷0.1083÷ 60 ÷ 0.959  =48分
  費目標カロリーエネルギー消費量体重補正値1日の運動時間


  E 水泳の平泳ぎで計画すると

  300÷0.1968÷ 60 ÷ 0.959  =26分
  費目標カロリーエネルギー消費量体重補正値1日の運動時間



  ・1日の食事を 1,626kcal 摂りながら

  ・1分間の心拍数が 93 近辺になる運動が早ウォーキングだったら 48分

女性3    平泳ぎだったら 26分

  ・を

  ・90日間、 毎日行なうと

  ・体脂肪が 3kg 落せる


  と言う結果になります。
 


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