代謝の内訳 | ||
代謝名 | 必要とするエネルギーの内容 | 割合 |
基礎代謝 | 寝ていても使われるエネルギー | 60〜70% |
生活代謝 | 生活活動で使われるエネルギー | 20〜30% |
食事誘導性代謝 | 消化・呼吸に必要なエネルギー | 10%前後 |
365日24時間消費する基礎代謝が、他を抑えて余裕の圧勝。
運動で最大頑張っても、生活代謝20〜30%の範疇の出来事。
基礎代謝×1.2を安静時代謝といい、1日中座っていても消費されるエネルギーと基礎代謝、食事誘導性代謝を足した値。
安全なダイエットのコツは、基礎代謝も上げて、生活代謝も上げる事です。
基礎代謝を上げる為には、エネルギー消費の大きい、筋肉を増やす事です。
筋肉が増えれば、基礎代謝が上がります。消費エネルギーが多くなります。
結果として、今までと同じ内容の食事をしていれば、寝ていても痩せられます。
◆ 脂肪減らすには? ◆
中性脂肪をエネルギー源にすることで脂肪は落せます。
瞬発力は白筋が担当していて、グリコーゲンがエネルギー源。無酸素でエネルギー消費します。ダッシュで走る事など息切する運動が該当します。
この時、脂肪はエネルギー源にはなっていません。
持久力、つまり息切せず長く出来る運動は赤筋が担当していて、中性脂肪がエネルギー源です。
脂肪が脂肪酸に変り消費されます。この時には、酸素が必要になります。
結論は、有酸素運動で効率よく脂肪は燃焼されるということになります。
◆ 有酸素運動で脂肪を落す前提条件 ◆
充分な量の赤筋が有るという事が条件になります。
赤筋有酸素運動で消費されるのだから当然効率よい脂肪消費が出来ます。
赤筋量を増やすという事は、筋肉付けなさいという事と同じです。
◆ 筋肉の効果的な増やし方 ◆
蛋白質は、筋肉・骨・ホルモン・ヘモグロビン等の材料に回されるため緊急時以外はエネルギーとして使われません。
だから、良質な蛋白質を取って筋肉をつくる。
又、筋肉作るには、運動が要るから、そのエネルギー源となる糖、つまり炭水化物の摂取も要ります。
それと筋トレで筋肉量を増やすことをします。
体育会系の筋トレは無酸素運動です。有酸素運動の筋トレがベストです。
脚だったらスクワット。これも体育会系の方法で無く、前かがみにならない様に上体を垂直にしてユックリ1回10秒位のスピード。じっくり負荷をかける。
腹筋だったら、仰向けで膝を立てて、お臍が見える程度に上体を起こす。
ユックリユックリやるのがコツで、これで充分です。
◆ スクワットして、太い脚、もっと太くならない? ◆
脚が太いと言っても、普通の女性の太い正体は脂肪。筋肉は少しです。
筋肉を付けて、有酸素運動で効率的に脂肪燃焼した方が遙かに合理的です。
●総合まとめ●
1.先ず筋肉量を増やす。
2.増えると基礎代謝量が上がる。365日24時間で圧勝の基礎代謝が上がる。
3.有酸素運動で赤筋が脂肪燃焼する様にする。
4.無酸素運動では脂肪燃焼されない。
5.蛋白質はエネルギーとして使用されない。体を作る材料に回される。
6.食餌制限すると基礎代謝が低下するので、適度に運動する。
理由は、エネルギー消費を抑えようとする体の反応で代謝が落ちるからです。
ダイエットは収入と支出の決算です。
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