運動の強さの設定

◆　ダイエット時の運動について　◆


　ダイエットするには、有酸素運動が必要になります。
　赤筋有酸素運動の時だけ、脂肪は燃焼します。



　先ずは運動前の準備をします。物心両面の準備です。


　１．どの程度の運動か

　　初めての経験者では軽め、太った方も軽め、病気ある方も軽め。
　　これを先ず決めます。


　２．目的は何か

　　脂肪燃焼なのか筋トレなのかを決めます。方法が違います。


　３．どの程度で時間はどの位か

　　脂肪燃焼で水泳なら、何分やるのか、などを事前に計算して置きます。
　　⇒（　ダイエット計画の計画の概要に記載　）


　４．靴とか運動着、水着の準備

　　これは物、道具の準備です。


　このうち、１と２が重要ですね。つい２が忘れがちです。目的が重要。



◆　運動の効果を認識しておく　◆


　次は運動の効果を認識しておく事。やみくもに、で無くてしっかり認識して置きます。
　有酸素運動は脂肪燃焼だけでなく、他にも良い変化が体に起こります。


　１．インスリン抵抗性改善

　運動不足で筋肉使わないと、インスリンの働きが低下します。
　インスリン抵抗性と言います。


　又体脂肪が多いと体脂肪から抵抗性を引き起こす物質が分泌されます。


　インスリンの働きが低下すると血糖値が上がって大変なので、分泌量が多くなります。
　結果、脂肪合成が加速されて太ってしまいます。


　運動すると、インスリン抵抗性は改善されます。２日程度は持続しますので
　３日に１回運動すれば抵抗性は改善され続けます。


　２．筋肉減らさずに減量できる


　筋肉が減ると基礎代謝が落ちて、ますますカロリー過多になります。
　運動すれば筋肉落ちませんから合理的です。


　３．太りにくくなる。

　運動すると、脂肪合成促進酵素の働きが鈍くなります。結果として太りにくくなります。



◆　ダイエット後のリバウンド　◆


　リバウンドの原因は上の２番目になります。


　食事制限だけだと筋肉も減って、基礎代謝が落ちます。
　ダイエット後、食事を元に戻すと基礎代謝が減っている分だけカロリー過多になります。


　だから、どんどん太る。リバウンドです。

　安静時代謝分を食事で摂って、減らしたい体脂肪分を運動で落とします。
　運動すれば基礎代謝も落ちません。



◆　運動の最適強さの測定方法　◆


　・有酸素運動と無酸素運動の境界が難しいです。
　・最大酸素摂取量の５５％が目安です。
　・これが最適有酸素運動になります。



　日常生活では、測定器がありませんので下の式を使います。


　最大心拍数＝２２０−年齢
　最適強度　＝　最大心拍数×０．５５が理想の強度になります。


　４０歳の人なら（２２０−４０)×０．５５＝９９
　１分間の心拍数９９の運動が最適、という事になります。


　ただし、最大心拍数は全員に当てはまると言うものでもないので、安静時心拍数
　を使う方法が良いと思います。


　最適強度＝安静時心拍数×１．５５で求めます。

　安静時６０の人なら

　１分間の心拍数＝６０×１．５５＝９３の運動が最適、という事になります。



最適強度で必要時間の有酸素運動が効果的ダイエットです。