美しい脚体感エクササイズ


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モデル脚を目指す

美しい立ち姿勢の体感エクササイズ

美脚を阻む最大原因は脳 ←|→ 正しい姿勢で立つ

美脚になるには先ずは正しい立ち姿勢は最低限必要ですが、残念ながら直ぐには無理。
先ず体に覚え込ませるエクササイズが必要。


◆ 「体に覚え込ませる」とは脳エクササイズの事 ◆

エクササイズ1 尾骨から頭蓋骨までを貫く脊椎と骨盤周囲筋を意識して、美しい姿勢を保つ脳エクササイズ。
考案したドイツ人の名前を摂って、呼び名はピラティス。

目的は腹横筋と腸腰筋を鍛えて美しい姿勢を作る事。素の脳エクササイズ。

腹横筋は内蔵を保護する為の筋肉で腹筋群の深層部に位置。
腸腰筋は大腰筋と腸骨筋を合わせ名称。大腰筋は脊椎と大腿骨を結び、歩く時に腿を持上げる筋肉。

腸骨筋は腰に手を当てた時に感じる骨盤部の上部の腸骨と大腿骨を結ぶ筋肉。

腹横筋と腸腰筋は、骨盤を正しい位置に保持する働きがあり、弱ると骨盤の歪み・猫背やO脚・腰痛を招く。

この3つの筋肉によって決まる


◆ エクササイズの意味 ◆

立った時の姿勢や歩く姿勢のバランスを調えるには、腹横筋・大腰筋・腸骨筋・骨盤底筋を意識する事が重要。

これは仰向けに寝て体感しながらのエクササイズが効果的。
他の余分な筋肉の動きを意識させない為の脚エクササイズ。


◆ 脚エクササイズ方法 ◆

極めて簡単。仰向けに寝て、正しい立ち姿勢を体感するだけの脚エクササイズ。

@ 仰向けに寝て、両膝を立て、座骨、足の裏を床に付ける
・この時、親指の付け根、小指の付け根、かかとに均等に重さをかける。

A 息を吸いながら、背筋を伸ばし、息を吐きながら骨盤底筋を下から上に引き上げる
・意識を頭・首・背中・お尻に向け、体に芯が通った感覚を覚える

B 股関節から脚を振り出す感覚で、膝から下を床と水平に上げる(下図の状態)
これで、腹横筋・大腰筋・腸骨筋・骨盤底筋がシッカリ動きます。

  脚エクササイズ2


◆ 何故、正しい立ち方が必要? ◆

美しい姿勢作りの為。このエクササイズの目的は脳に記憶させるもの。

腰から足には贅肉の付き易い部位があり、どうするかがポイント。

正しい立ち方で、姿勢は美しく、必要な筋肉や腱などは鍛えら、贅肉が付きにくくなる。

贅肉の付き易い6部位は以下。

足首: 足の運動不足。靴が足に合わない事で、足の背屈運動、底屈運動が小さくなる為
ふくらはぎ : 靴が足に合わない事で、衝撃が分散されず腓腹筋が太くなる
: 最大の原因は膝を伸ばしすぎる事。膝下が外側に捻れ大きくなる。
  膝は横から見た時に軽く曲がっているのが正常
内腿: 一度脚が歪むと内腿の筋肉を上手く使えず、贅肉が付く
外腿: ヒップからの外側ラインに贅肉が付く。座骨間の広がりや股関節の歪みが原因
ヒップ: 垂れて台形の形になります。美尻も重要要素



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美しい脚になる最強エクササイズは脳
頭で「こうしたい」「こうなりたい」と考えている希望や願望。それが、脳が体や脳内組織に指令を出す大元。
その結果、意欲が出たり、体がその通りの行動をさせて結果をなって表れます。 脚エクササイズの第一歩は考え方を変える事と体感エクササイズから。
目指すのは、男性が感じる美しい脚=「ある程度ふくよかで、真っ直ぐ、ボコボコしてない」。
美しい立ち姿勢の体感エクササイズ
尾骨から頭蓋骨までを貫く脊椎と骨盤周囲筋を意識して、美しい姿勢を保つ脳エクササイズ。
考案したドイツ人の名前を摂って、呼び名はピラティス。 目的は腹横筋と腸腰筋を鍛えて美しい姿勢を作る事。素の脳エクササイズ。 腹横筋は内蔵を保護する為の筋肉で腹筋群の深層部に位置。 腸腰筋は大腰筋と腸骨筋を合わせ名称。大腰筋は脊椎と大腿骨を結び、歩く時に腿を持上げる筋肉。
正しい姿勢で座る
立っている時より座っている時の方が脚の筋肉を使っていない為楽です。
しかし、腰に掛かる負担は座っている時の方が大きい! さらに座ると上体が安定するため、腿から下を組んだり、浅く座ったりと逆に不自然になりがち。 座った姿勢が悪くなると、背中・肩・腰の筋肉などの負担がかかり、血行が悪くなります。 血行不良は下半身にまで及び冷え、ムクミの原因にもなる。 座った時に、必ず脚を組む人は骨盤や股関節の歪みの可能性大。
正しく歩く
歩く時には足や脚の筋肉、関節、靭帯、関節包を使ってます。
これらの組織には大きな負担がかかっていますが、正しく歩くと負担は最少。 正しく歩けるかどうかで美脚が決まる位重要なエクササイズ。 20〜30分歩いただけで足や脚が疲れる人は歩く姿勢に問題が有るか、筋力が低下している場合のどちらか。 自分に合った靴で正しい姿勢で歩くと、身体への負担が軽減し、脚に必要な筋肉が鍛えられ良い方向に!
外反母趾・偏平足解消と足首を細くする
・右足首を左太腿の上に乗せ、右手で右足首を固定する。
・左手の親指で、足の母趾の付け根を押さえる。
・左手の人差し指と中指で、足の母趾の内側を支える。
・母趾の付け根を、左手の親指で5秒前後押し込む。
・母趾が曲がらない様に人差し指と中指で支える。
・3回程度行い、逆も行なう。
足首・膝下・膝・腰のくびれ・広がったお尻を改善
・両手で腓骨(膝の横の出っ張り)を押さえる。
・この時上体は必然的に前に屈む姿勢。
・踵を揃えてつま先を60度開く
・踵と膝は離れない様に両手で押さえながら、
 踵を大きくゆっくり上下させる。
・これを10回程度行なう。
・次に、つま先を揃えて、同じ動作を行なう。