脚痩せの為の無理の無いダイエット計画

脚痩せなんてなにさ！。と怒らないで下さい。
脚痩せ判定で脂肪タイプの方向けに１章を設けました。

脚痩せだけで無く、ダイエットの１助になればと思い章を設けました。
内容の至らぬ点も有るかと思いますが、その際にはご容赦下さい。

脚痩せエステでもダイエットや食事のアドバイスを行ってくれる所が有ります。
そういう脚痩せエステは良いエステです。

内容については、健康を害しない、通常の病院で行っている肥満外来と同等の内容にしてあります。

一気に１０ｋｇ、２０ｋｇのダイエットは１０年後、２０年後に必ずツケが回ってきますので、そうならない
方法を記載しています。

栄養学で学ぶ基本的な事から記載しますが、決して上から目線では無い事をご理解下さい。




◆　ダイエット計画の立て方　◆

無理の無い安全なダイエット計画は次の事柄が基本になっています。

◎　体脂肪は赤筋の有酸素運動でしかエネルギーとして使用されない。

◎　体脂肪は分布割合を保つ様に、均等に使用される。つまり部分やせは出来ない。
　　（特に女性の場合。）

◎　安静時代謝分のカロリーは食事で補わないと、緊急事態と見なされ体に必要な栄養素
　　（蛋白質など）がエネルギーに使われてしまう。


これを踏まえて、安全なダイエット計画は次の様に立てます。


�@　目標体脂肪率を設定する。何％にするかを決める。

�A　除去脂肪量を計算して求める。何キログラム落とすのかを計算する。

�B　�Aを燃焼させる必要エネルギーの総量を計算する。

�C　ダイエット期間を決める。


一見まどろっこしいと思われるかも知れませんが、低炭水化物ダイエット、インスリンダイエット、
ケトン式ダイエットなど体に負担の掛かる、リスクの高い方法と違って安全にダイエットが出来ます。

現代日本女性は、安静時代謝分のカロリーだけで生活をしていて、すでに毎日がダイエット
なのですから、これ以上のリスクは負わない方が良いと思います。
（この意味は「注意が必要なダイエット法」に記載します。）

例題で求めて見ます。


　・２０代女性。

　・体重６０ｋｇ

　・現在の体脂肪率３５％。

　・目標の体脂肪率３０％。

　・期間は３ヶ月：９０日。

⇒９０日間で５％脂肪率を落とす計画になります。


（１）除去脂肪量を計算　：　６０ｋｇ×５％　=　３ｋｇ

　⇒　９０日間で、３ｋｇ分、今までより多く燃焼すれば目標達成です。


（２）３ｋｇをエネルギー(カロリー）で求めます。

　脂肪１ｇ＝９kcalなので３０００g　×　９　＝　２７，０００kcal。これを９０日で割ると

　⇒　２７，０００kcal　÷　９０　=　３００kcal

　１日当たり３００kcal分、余分に有酸素運動が必要になります。

・軽いウォーキングで８８分。毎日８８分は可能か？？

　⇒　先ず無理でしょう。　



・食事も見直して見ます。ご飯一杯160kcalなので、１杯少なくすると。

１４０kcal消費すれば良い事になります。

　・軽いウォーキングで４０分。

　⇒　これなら行けそうですね。　


・上の例で１０％を1ヶ月で落すとなると、

　１日当たり１８００kcalを余分に消費する必要があり、これは無茶ですね。



　ダイエット計画はカロリー計画でもあります。無理の無い計画を立てる
　必要があります。計画の基本は上の�@〜�Cです。



　次のページで代謝量や運動の種類・強さを含めた、詳細計画の立て方を

　説明します。